Guggolás (3-5 kör, 12x)

Vállszéles terpeszállásban a térd és a csípő hajlításával együtt told hátra a feneked és lassan ereszkedj addig, amíg combod derékszöget nem zár be lábszáraddal – mintha csak egy székre akarnál leülni –, majd nyújtsd ki a lábad. Figyelj rá, hogy a lábfejek kissé kifelé nézzenek, sarkad végig maradjon a talajon.

A gyakorlatot nehezítheted, ha teljesen leülsz a sarkadra és/vagy guggolásból felugrassz.

Kitörés előre lépéssel (3-5 kör, 12x)

Váltott lábbal lépj előre, közben ereszkedj le úgy, hogy a térded szinte érintse a talajt. Figyelj rá, hogy a térded ne menjen a bokád elé, a lábszárad pedig a földdel derékszöget zárjon be.

Fokozhatod a hatást, ha súllyal a kezedben végzed a gyakorlatot.

Ugrás előre+visszalépegetés (3-5 kör, 10x)

Vállszéles terpeszállásból ugorj előre, majd lent maradva, súlypont süllyesztéssel lépj hátra négyet. FIgyelj a súlypontsüllyesztésre, különben a gyakorlat veszít a hatékonyságából.

Vádliemelés (3-5 kör, 20x)

A fallal szemben állj talpad elülső részével egy sámlira vagy egy lépcsőfokra úgy, hogy kezeddel a falat támasztod. Figyelj rá, hogy a lábujjaid nézzenek előre, a lábad pedig legyen enyhén térdben hajlított. Ágaskodj lábujjhegyre, majd a sarkad engedd vissza olyan mélyre, amilyen mélyre csak tudod. Fontos, hogy a mozgás során a lábad végig legyen enyhén térdben hajlított.

Ebben az esetben is fokozhatod a hatást, ha súllyal a kezedben végzed a gyakorlatot.