Lássuk akkor a gyakorlatokat:
- Lógás nyújtott karral: más dolgod nincs, mint felugorni a rúdra és lógni, de közben húzd le a vállaidat, hátul zárd össze a lapockádat, a lábadat nyújtsd ki, a combokat és a fenekedet pedig feszítsd meg.
Ennyiszer csináld: 15-45 mp, 3-5 sorozat
- Lógás behajlított karral: ugorj fel a rúdra úgy, hogy az állad a rúd fölött tartod – igen, ez csak behajlított karral fog működni. Ebben az esetben is pont azokra figyelj, mint a nyújtott karú verziónál (a váll, lapocka, láb, comb és fenék esetében).
Ennyiszer csináld: 15-45 mp, 3-5 sorozat
- Negatív húzódzkodás: ugorj fel a rúdra, mintha csak behajlított karral akarnál lógni, majd próbáld minél lassabban leengedni magad. Figyelj, hogy a vállak itt is legyenek lehúzva, a lapocka pedig zárjon.
Ennyiszer csináld: 1-5 ismétlés, 5-10 sorozat
- Invertált evezés: feküdj a rúd alá egyenes törzzsel, majd felső fogással, vállszélesnél kicsivel szélesebben markold meg a rudat. Figyelj rá, hogy a karok és a lábak nyújtva, a combok és a fenék összeszorítva legyen, és hogy a vállaid ne essenek előre – húzd hátra őket. Na, ezt a helyzetet tartsd meg végig a gyakorlat során, vagyis így húzd fel magad addig, hogy a mellkasod megérintse a rudat, majd engeded vissza magad kontrolláltan.
Ennyiszer csináld: 10-15 ismétlés, 3-5 sorozat
És ne feledd, rendszeresség nélkül ez sem megy.