A derék- és hátpanaszok egyik leggyakoribb oka a gerinc instabilitása, amely a legtöbb esetben a törzs bizonyos izmainak gyengeségéből fakad – mert nem tudják megfelelően elosztani a terhelést a gerinceden, ez pedig fájdalmat okoz.

A hátizmok rendszeres erősítése viszont a segítségedre lehet, ugyanis

• javítja a tartáshibákat, és
• nagyban hozzájárul a derék- és hátfájás megelőzésében.

Most pedig mutatunk kettő konditermi és kettő otthon is végezhető hátizom erősítő gyakorlatot, már csak az egészséged érdekében is:

Mellhez húzás széles fogással

(Ez elsősorban a széles hátizmokat dolgoztatja meg.)

• Így csináld: fogd meg a rudat vállszélesnél is szélesebb fogással – az alkarod és a felkarod derékszöget zárjon be –, húzd le a rudat a szegycsontod közepéig úgy, hogy az alkarod függőleges pozícióban legyen. Az alsó ponton tartsd meg a mozdulatot, majd szépen lassan engedd vissza.
• Ennyiszer csináld: 10-15 ismétlésszám ajánlott.

Superman gyakorlat

(A gerincmerevítő izmok erősítését szolgáló gyakorlat, de megdolgoztatja a trapéz- és a farizmokat is.)

• Így csináld: feküdj hasra, karok legyenek magastartásban, fejed nézzen lefelé. Emeld meg egyszerre a karokat és a lábakat, de ügyelj rá, hogy végtagjaid végig nyújtva legyenek. Tartsd meg ezt a pozíciót pár másodpercig, majd lassan engedd vissza a karokat és a lábakat a talajra.
• Ennyiszer csináld: 15-30 másodpercig tartsd ki 5-8 ismétlésszám mellett.

Döntött törzsű evezés

(A széles hátizom mellett, a trapéz- és rombuszizmokra van nagy hatással, valamint a mély hátizmokra.)

• Így csináld: fogj egy erőszintednek megfelelő súlyú rudat vállszéles fogásban, majd vállszéles terpeszben rogyassz kissé térdben – ez a stabilitást szolgája – és hajolj előre egyenes háttal (minimum 45 fokos szögig, de ha bírod, egészen vízszint helyzetig). Húzd fel a rudat a mellkasod irányába kábé köldöködig – figyelj rá, hogy könyököd végig szorosan a törzsed mellett legyen –, majd szépen lassan engedd vissza.
• Ennyiszer csináld: 10-15 ismétlésszám ajánlott.

Fordított hóangyalka

(A teljes trapézizom mellett a széles hátizmot, a rombuszizmokat és a gerincmerevítő izmokat is megdolgoztatja.)

• Így csináld: feküdj hasra, arccal lefelé, a karok legyenek oldalsó középtartásban, majd vidd egészen magastartásig, onnan pedig a csípődig. Fontos, hogy karok végig teljesen nyújtva legyenek.
• Ennyiszer csináld: 10-15 ismétlésszám ajánlott – idővel akár kis kézisúlyzóval is csinálhatod.